Benchmark Workout

Tyrolean Warriors  Benchmark WOD 2020


MORNING LAKE

Laufe von der Hütte aus zum See

Am See :

50 Squats

50 Mountain Climbers

5 Rounds

Laufe vom See zur Hütte

Auf Zeit !!


THE WARRIOR

20 Burpees

10 Squat Cleans     70/40

20 Pullup

8 Squat Cleans       80/50

20 Burpees

6 Squat Cleans       90/60

20 Pullups

4 Squat Cleans      100/70

20 Burpees

2 Squat Cleans      110/80

20 Pullups

1 Squat Cleans      120/90

Time cap 20min

Rest Zeit Pistol Squtas max Rep.


SUMMER SKIER

100 cal. Ski Erg

Auf Zeit

Im EMOM 5 Strict Handstandpushup

(Starte mit H.S.P.U)

Auf Zeit!!


FANTASTIC 4

Team of 4

5000m Row  (Einer arbeitet / 3 Pause )

100 Thrusters 20/15 (Zwei arbeiten synch./ 2 Pause )

150 Bar facing Burpees  (Zwei arbeiten synch. / 2 Pause )

200 KB Swing American 32/20 (Einer arbeitet / Einer plankt / 2 Pause )

150 T2B (Einer arbeitet / Einer hängt / 2 Pause )

100 Box jumps  (Auf jeder Seite der Box steht eine Person.  Es wird alternierend immer ein Rep gesprungen)

5000m Row (Einer arbeitet / 3 Pause )

Auf Zeit!!


Kommando Sniper

Team of 3 

42  Partner DL  160kg MM / 140kg MF / 120kg FF ( 2 arbeiten / 1 pause)

21 synch. Pushups  ( 3 arbeiten synchron )

2 Schuss liegend  Person A

30 Partner DL

15 synch. Pushups

2 Schuss liegend  Person B

30 Partner DL

15 Synch. Pushups

2 Schuss liegend  Person C

42 Partner DL

21 synch. PU

2 Schuss liegend  Person A , B, oder C

( für jeden nichtgetroffenen Schuss am Ende des WOD`s

5 synch. Burpees  alle 3

Auf Zeit !!


Gebirgsjäger 

15 Mal Bag carry Stufen hinauf und runter 20/15 (nur Nasenatmung)

30 Overhead Squats  30/20

4 Schuss liegend

15 Mal Bag carry Stufen hinauf und runter 20/15 (nur Nasenatmung)

50 altern. Db Snatch 25/15

4 Schuss liegend

2 Rounds

Auf Zeit!!


Cool but Scary 

50 Backlunges WB shot 10/7

50 DU

10 Bar Muscleup

50 WB shot

50 DU

8 Bar Muscleup

50 pushpress WB shot

50 DU

6 Bar Muscleup

Auf Zeit !!


E2MOM

5 Power Snatch   30/25

3 Ring Muscleup

5 high Box Jump 100/70

1 Runde alle 2 Minuten

Männer steigern je Runde +10kg / Frauen +5 kg

Restzeit auf 2 Min ist Pause!

So viele Runden wie du schaffst!!!




Benchmark WOD 2018/19

Version: RX

Kapitel 1: „Der frühe Vogel“

  • Starte so früh wie möglich (ca. 05:30) vom Berghaus Sonwendjoch mit einer Kettlebell (24Kg/16Kg) zum Gipfelkreuz
  • 100 Kettlebell taters
  • Geh mit der Kettlebell zum Berghaus Sonnwendjoch zurück
  • 2 Stunden Pause

Kapitel 2: „Die schweren Ringe“

24 – 19 – 14 – 9 – 5

  • Deadlift (100Kg/70Kg)
  • Handstand push-ups
  • zwischen jeder Runde 2 Ring muscle-ups
  • 5 Minuten Pause
  • 20 Double unders
  • 40 Boxjumps (60/50)
  • 40 Double unders
  • 30 pistols alternierend
  • 60 Double unders
  • 20 Toes to bar
  • 80 Double unders
  • 10 Burpee pull-up (high bar/low bar)
  • 2 Stunden Pause

Kapitel 3: „Höllentrip“

  • 300 Höhenmeter Abstieg mit Sandsack (20Kg/10Kg)
  • 300 Höhenmeter Aufstieg mit Sandsack (20Kg/10Kg)
  • 60 Pull-ups
  • 70 Push-Press (40Kg/25Kg)
  • 80 Sumo deadlift high pull (40Kg/25Kg)
  • 90 Sit-up (Butterfly)
  • 300 Höhenmeter Abstieg mit Sandsack (20Kg/10Kg)
  • 300 Höhenmeter Aufstieg mit Sandsack (20Kg/10Kg)
  • Auf Zeit

Es zählt die Gesamtzeit der Drei Kapitel!!
Genaue Einhaltung der Vorgaben und Pausen!!
Verewige deine Zeit in unserem Hüttenbuch!!